Nie wierz we wszystko, co myślisz – zniekształcenia poznawcze, cz. 1
Pozwól, że zabiorę Cię w podróż przez kręte korytarze ludzkiego umysłu, w których zniekształcenia poznawcze tańczą niczym cienie na ścianach starożytnej jaskini.
Każde z nich jest niewidzialnym scenarzystą naszych osobistych historii, wpływając na sposób, w jaki interpretujemy wydarzenia, myślimy o sobie i reagujemy na świat. W psychoterapii stanowią kluczowy wątek, bo gdy uda się je nazwać i zrozumieć, otwieramy drzwi do głębszej samoświadomości i trwałej zmiany.
Historia myślenia o zniekształceniach poznawczych jest historią rozwoju samej psychologii poznawczej, która od połowy XX wieku zaczęła upatrywać źródeł cierpienia nie tylko w traumatycznych doświadczeniach, lecz także w nawykach myślowych kształtowanych przez kulturę, rodzinę i indywidualne temperamenty. Od wczesnych koncepcji Becka, przez popularyzację tematu dzięki Davidowi Burnsowi, aż po współczesne modele CBT i trzeciej fali psychoterapii, idee te ewoluowały, obejmując coraz szerszy wachlarz zjawisk, takich jak uważność, neuroplastyczność czy wpływ technologii na uwagę.
“Myśli potrafią brzmieć jak fakty, ale często są tylko automatycznymi schematami”
Filtrowanie (negatywny filtr)
Wybieramy pojedyncze, nieprzyjemne szczegóły i wyolbrzymiamy je, jednocześnie ignorując wszystkie pozytywne aspekty sytuacji. Obraz rzeczywistości zostaje wtedy przyćmiony i zniekształcony: wyjątki „potwierdzają” regułę, a reguła brzmi — będzie źle i już.
Przykład z życia:
Prowadzisz szkolenie dla 16 osób. Po zakończeniu analizujesz informację zwrotną z ankiet. Wynik: 11 ocen pozytywnych, 3 neutralne, 2 negatywne. Na czym się koncentrujesz? Oczywiście na krytyce. Neutralne uznajesz niemal za negatywne, bo „pewnie chcieli być uprzejmi”. Tym samym utwierdzasz się w przekonaniu, że całość szkolenia była porażką, choć dane mówią coś zupełnie innego.
Myślenie spolaryzowane (dychotomiczne), czyli czarno-białe – jak w piosence:
Twój normalny dzień – zawsze black and white
Kiedy kochasz się – zawsze black and white
Kiedy pijesz coś – zawsze black and white
Twe kolory to – zawsze black and white
W takim trybie postrzegania wszystko jest albo „czarne”, albo „białe”. Jeśli nie osiągniemy perfekcji, uznajemy się za nieudaczników – nie ma nic pośrodku. Ludzi i sytuacje wrzucamy w kategorie „albo-albo”, ignorując odcienie szarości i całą złożoność świata.
Jeśli nasze działanie nie jest idealne, klasyfikujemy je jako całkowitą porażkę. To prosta droga do perfekcjonizmu, poznawczego upraszczania i utraty elastyczności myślenia. W myśl zasady: „Jak coś robić, to doskonale… albo wcale.”
Nadmierne uogólnianie (generalizacja)
„Zawsze, wszyscy, nikt, nigdy” — to słowa-flagowce tego błędu. Wyciągamy bardzo szerokie wnioski z pojedynczego zdarzenia lub drobnego dowodu. Widzimy jedno negatywne wydarzenie jako niekończący się ciąg porażek. Przykład: idziesz na randkę, a druga osoba nie przychodzi. Wniosek? „To zawsze mi się zdarza! Nigdy nie znajdę miłości!” Czujesz się wyjątkowo samotny, lecz gdy przyjaciele zapraszają Cię na kolację, odmawiasz: „Nikt nie mógłby mnie naprawdę polubić. Zresztą wszyscy ludzie są tacy sami — mali i samolubni.”
Jedno nieprzyjemne doświadczenie zostaje uznane za stały wzorzec klęski, choć obiektywnie brak na to dowodów.
Katastrofizacja — ślepota statystyczna
Zakładamy najgorszy możliwy scenariusz, niezależnie od realnego prawdopodobieństwa. Wystarczy drobny problem, a natychmiast zasypujemy się pytaniami „co, jeśli…?”:
„A co, jeśli wydarzy się tragedia?”, „A co, jeśli właśnie mnie to spotka?”.
Katastrofizację można porównać do ślepoty barw: widzisz tylko część obrazu. Przy zdrowej ocenie ryzyka bierzesz pod uwagę zarówno konsekwencje zdarzenia, jak i jego prawdopodobieństwo. Gdy katastrofizujesz, dostrzegasz wyłącznie skutki. Samolot na pewno spadnie (choć to zdarzenie skrajnie rzadkie), samochód na pewno zostanie ci ukradziony (choć znacznie częściej pojawi się jedynie rysa na lakierze). Zwolnią cię z pracy, zostaniesz bezdomny, a rodzina się od ciebie odwróci — wszystko dlatego, że szef zwrócił ci uwagę za jedną pomyłkę.
Personalizacja — świat kręci się wokół ciebie
Zakładamy, że wszystko, co ludzie robią lub mówią, jest reakcją na nas. Jeśli kogoś słyszymy plotkującego, jesteśmy pewni, że to o nas; gdy projekt w pracy się nie uda, winimy siebie, choć pracował nad nim cały zespół. Myślimy: „Gdybym tylko zrobił to czy tamto, losy świata potoczyłyby się inaczej”. Innymi słowy, przypisujemy sobie nadmierną odpowiedzialność, zwłaszcza za zdarzenia negatywne.
„Powinienem” i „muszę” — nadużywanie imperatywów
Tworzymy sztywny zestaw zasad definiujących, jak my i inni powinniśmy się zachowywać. Osoby, które te zasady łamią, irytują nas, a gdy łamiemy je sami — odczuwamy winę. Wiele osób wierzy, że formuły „powinienem” i „nie powinienem” motywują je do działania, jakby przed każdym zadaniem trzeba było się najpierw ukarać. „Powinienem” i „muszę” często idą w parze z negatywnymi etykietami: „leniwy”, „głupi”, „nieodpowiedzialny”. Przykład wewnętrznego monologu: „Muszę schudnąć, nie powinienem być taki leniwy. Powinienem natychmiast wziąć się do roboty.” Efekt emocjonalny? Chroniczne poczucie winy. Gdy te imperatywy kierujemy pod adresem innych, pojawiają się złość, frustracja i rozdrażnienie.
Rozumowanie emocjonalne
— Stary, nie przyjeżdżaj już więcej do nas.
— Co się stało?! Myślałem, że spędziliśmy miły wieczór.
— Niby tak, ale wiesz… po twojej wizycie zginęły nam z domu wszystkie pieniądze.
— Ale… chyba mnie nie podejrzewacie?!
— Właściwie już nie, bo następnego dnia żona znalazła portfel. Ale, wiesz, jakiś niesmak pozostał…
Rozumowanie emocjonalne to moment, w którym traktujesz własne uczucie jak niepodważalny dowód rzeczywistości: „Jeśli coś mnie niepokoi, to znaczy, że faktycznie jest źle”. W żarcie o zaginionym portfelu gospodarz najpierw czuje strach i podejrzliwość, więc automatycznie dochodzi do wniosku, że to znajomy ukradł pieniądze. Gdy portfel się odnajduje, surowe fakty przeczą temu osądowi, ale gospodarz nie rezygnuje z pierwotnej narracji – zamiast przyznać błąd, mówi: „Niesmak pozostał”. Jego emocja nie ustępuje, więc wciąż uznaje ją za prawdę, a nie za subiektywną reakcję, którą warto zweryfikować. To właśnie istota rozumowania emocjonalnego: uczucie prowadzi, logika kuleje, a relacje i spokój idą w odstawkę.
Jeśli chcemy wyjść z tej pułapki, musimy zatrzymać się, nazwać emocję („Czuję niepokój”), oddzielić ją od faktów („Czy mam jakikolwiek dowód?”) i dopuścić alternatywne wyjaśnienia. Gdy fakty mówią co innego niż flaki, warto przeprosić, spuścić ciśnienie i pozwolić rzeczywistości wygrać z przeczuciem – inaczej zostanie tylko kolejny „niesmak”, który sam sobie serwujesz.
Nadmierne etykietowanie
Uogólniamy jedną lub dwie cechy, nadając im negatywną, globalną etykietę. To skrajna forma generalizowania, określana też jako „etykietowanie” lub „błędne etykietowanie”. Zamiast opisać błąd w kontekście konkretnej sytuacji, osoba przypisuje sobie (lub komuś) negatywną, całościową łatkę.
Przykład: ktoś mówi „Jestem nieudacznikiem”, bo nie poradził sobie w jednej sytuacji. Gdy czyjeś zachowanie nam się nie podoba, możemy nazwać tę osobę „skończonym idiotą”. Błędne etykietowanie polega również na używaniu nacechowanego emocjonalnie, przesadnego języka. Zamiast powiedzieć, że ktoś codziennie zostawia dzieci w przedszkolu, osoba zniekształcająca może stwierdzić, że „porzuca dzieci u obcych”.
Oczywiście, trzeba pamiętać, że gdy postrzeganie pacjenta różni się od spojrzenia terapeuty, przyczyną niekoniecznie jest „defekt poznawczy” — różnica może wynikać po prostu z odmiennych doświadczeń życiowych pacjenta. Jednak jeśli pojawia się utrwalony wzorzec, warto się nim zainteresować, zwłaszcza że, choć praca nad nim bywa czasochłonna, zmiana jest jak najbardziej możliwa. Chcesz wiedzieć jak? Więcej już w następnej części: „Jak radzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi”.
Bibliografia
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York, NY: Harper.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York, NY: Lyle Stuart.
Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. (2011). Exposure therapy for anxiety: Principles and practice. New York, NY: Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Kendall, P. C. (1993). Cognitive-behavioral therapy for childhood disorders (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. New York, NY: Guilford Press.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Linehan, M. M. (2014). DBT® skills training manual (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.